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高考体育100米
发布时间:2019-01-06





100米跑是高考体育考生必考的项目,100米跑成绩的好坏直接影响高考成绩。因此广大教练员对短跑的训练格外重视,尤其对训练方法进行了深入研究以期得到比较好的训练效果。由于高中阶段尤其是高三阶段的学习任务非常繁忙,客观地说,体育备考训练都是在课余时间进行的,因此这对100米跑内容的安排、运动量的把握及训练后的恢复都提出了新的要求。体育老师应根据不同学生的具体情况对训练能容做出科学合理的安排,使学生的训练既达到了训练的要求,又不至于因为训练量过大出现过度劳累而影响文化课学习的现象出现。


一.运动项目特征


以髋为轴的高速摆动—平动运动,后蹬仅仅是一个以髋为轴的高速摆动动作的延续动作,髋关节运动是人体水平加速的关键环节。因此,科学、理想、完美的100米跑的技术应该是伸髋肌群(支撑能力)强壮有力、后摆速度(摆动能力)积极迅猛、扒地动作速度良好。


二.明确三者关系:


短跑训练要紧紧围绕速度、技术、力量三个方面展开,短跑的速度、技术、力量之间关系是密不可分得,速度是核心,力量是基础,技术是载体。


三.抓好五个速度:


加速能力、速度耐力、绝对速度、动作速率、速度能力,一定要优先发展绝对速度。


1、绝对速度:优先发展,确保在训练中的主导地位,主要采用短间距的跑格练习,男1.5,女1.2米(间隔),15~20步;30、50、70米的助力跑(顺风跑、牵引跑);30、50、60米的计时跑;80、120、150、300米成组的大强度的重复跑;60、80、120、150米成组的大幅度的单足跳、跨步跳、交换跳等。60米以内的短跳练习主要发展机体无氧非乳酸供能的能力;80米以上的长跳练习主要发展机体无氧非乳酸和无氧乳酸的混合供能能力。


2、动作速率:要提高绝对速度首先必须十分突出动作速率的训练,只有运动速率提高了,绝对速度才能上得去。主要采用原地 5、10、15、20秒的摆臂练习;原地5、10、15、20秒的小步跑、高抬腿跑;双杠支撑车轮跑;30---40 米的小步跑、单足跳、跨步跳、交换跳、高抬腿跑等练习。


3、加速能力:主要采用连续跳栏架、负重快速弓箭步交换跳、负重快速跑、快速抓举、快速挺举、站立式起跑,30、40、50米、蹲踞式起跑,20、30、50 米。


4、速度能力:速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。


5、速度耐力:速度耐力是指强度稍低(约80%~90%)的250~400米段落跑,其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。主要采用250~400米跑过程中的后程30、40、50米的积极加速或者可采用破坏动作结构,提高运动强度的负重跑、牵引跑、上坡跑、顶风跑等。





 

主要是提高反应速度和起动速度,提高最大速度跑能力的练习如下 


(1)一般是行进间跑30- 60米,可以跑3-4次,2-3组。或是短距离 2人接力跑50米或4人接力跑50米,可以跑3-4次,2-3组。


(2)另一练习是短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)可以跑2-3组,或 (30米+60米+100米+60米+30米)可以跑2-3组。 


(3)也可以根据练习者的条件作短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),可以跑3次,2-3组。


(4)或者作让距离追赶跑60-100米,可以跑3-5次,2-3组。其辅助练习有顺风跑或下坡跑 30-60米,可以跑 3-4次,2-3组。胶带牵引跑(30-60米,可以跑 4-5次,2-3组等)。





提高反应加速跑练习如下



(1)一般是在作半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物,或在直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(2)还有双手向前上抛出球,接着跑出追赶并接住球的练习,同时可以做各种反应加速的游戏等。




提高肌肉收缩速率和力量 高考百米力量训练主要指的是针对百米跑的力量特征,结合学生的年龄等。特点来进行负重、深蹲、跳跃等。短跑的力量训练就是要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负(举)重练习、抗阻力练 习和跳跃练习。 负重或抗阻训练的主要练习如下:




(1)负重或抗阻训练的主要练习如下:采取这种练习要在安全的环境下进行,并且要有教练或老师在场指导和监督。负重练习可以选择负杠铃练习 (全蹲、半蹲、1/3蹲),最大负荷量70-80%,逐渐增大到100%。每组4-5次,完成5-7组;也可以进行负重弓步走,最大负重量40%,弓步走距离40-60米,完成5-7组;还有作负重半蹲,最大负荷量70一80%,每组5-7次,完成5-7组;或负重高抬腿跑,最大负荷量的20-30%,每组40-60次,完成5-7组;或负重直腿跳,最大负荷量的20一30%,每组40-50米,完成 5-7组等。抗阻练习可以选择哑铃跳,重量15-25公斤,每组10-20次,完成5-7组;拖重物跑或拖重物跳,重量5-10公斤,距离30米,60米,100米,完成 5-6组;也可以选择胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习,完成5-6组;或者作卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。


(2)跳跃力量训练的主要练习如下:跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类:一类为垂直方向跳跃,另一类为水平方向跳跃。垂直方向跳跃和短距离跳跃,能迅速提高起动速度,加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳跃练习:原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。常见的有短距离跳跃:立定跳远、立定三级跳远、立定 10-20级蛙跳,4-6步助跑三级跳,台阶跳跃、3o一60米单脚跳、60米计时跳;长距离跳跃:100-300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米跨跳)、(60米单足跳+30米加速跑)。在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时,必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时,即用 80-90%的力量完成。





几项跑的专门性练习:


(1)惯性跑在100米-300米的距离内,起跑后加速跑至30米时,肌肉停止主动用力,被动地随“惯性 ”跑进30米一40米,再加速快跑30米,然后再随“惯性”跑 30-40米,这样依次跑完全程。随“惯性”跑 动时要求动作自然放松,充分体会放松跑的肌肉感觉。


(2)变频跑在60-80米的距离内,要求运动员在在起跑后5-6步主观上用最高的动作频率,而后放松2-3步再加速5-6步再放松……第一次加速和后面的加速 在技术上要求上有所不同,前一次单纯要求发挥高频率,而后一次是经过2-3步的放松调节后,在高频率的基础上更有弹性和放松感。每次6-8组,每组问歇 2-3分钟。 


(3)放松大步跑采用120-250米的距离,用舒展协调的动作充分抬腿,并用适宜的快频率进行放松大步跑练习。一次跑6-8组,每组间歇2-3分钟。


(4)节奏跑按节拍器或击掌的节奏快速跑30-60米,当运动员按有规律的节奏跑时,会使队员产生一种韵律感,让队员在再整个跑程中发挥速度,节省技术体力,提高兴奋性,可以使运动员的加速能力、放松能力以及跑的弹性得到进一步提高。

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